Суббота, воскресенье
Отдых.

Таким образом, 3 раза в неделю будут прорабатываться одни и те же группы мышц, а выполняться будут одни и те же следующие упражнения:

1 Грудь
Жим гантелей лежа.

2 Плечи
Жим гантелей сидя.

3 Руки
Подъем гантелей на бицепсы.

Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу).

4 Спина
Тяга гантели в наклоне, каждой рукой попеременно.

5 Ноги
Приседания с гантелями.

6 Мышцы живота (брюшной пресс)
Подъем туловища на наклонной скамье.

В первый месяц тренировок каждое из этих упражнений следует выполнять в двух подходах (по 10 повторений). На второй месяц можно добавить по одному подходу в каждом из упражнений.
После нескольких месяцев регулярных тренировок следует перейти к более сложному комплексу, по которому нужно будет тренироваться уже 4 раза в неделю, а не 3. Выглядит он так.

Понедельник
Тренировать нужно грудь, плечи, спину и мышцы живота.
Вторник
Тренировать руки, ноги и мышцы живота.
Среда
Отдых.
Четверг
Снова тренировать грудь, плечи, спину и мышцы живота.
Пятница
Опять тренировать руки, ноги и мышцы живота.
Суббота, воскресенье
Отдых.

Каждая группа мышц будет прорабатываться 2 раза в неделю, но более серьезно (по сравнению с предыдущим комплексом) и следующими упражнениями.

1 Грудь
1. Жим гантелей лежа.
2. Разводка гантелей лежа под углом 45°.

2 Плечи
1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в наклоне.